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En este post voy a desvelar uno de los aspectos que más me acondicionó deportivamente hablando, muchos años para mal (cuando no lo conocía) y poco tiempo para bien, desafortunadamente estuve mucho tiempo sin saberlo.

Ya expliqué en un post anterior (http://mi2doyo.tumblr.com/post/60256456895/por-que-ciclismo) que uno de los factores más importantes que diferencian a un ciclista de largas distancias (o cualquier otro deportista de ultrafondo) de una persona normal, no son precisamente sus fornidas piernas (aunque también es importante), sino el hecho de tener un sistema cardiovascular mucho más desarrollado que cualquier otro deportista de cualquier otra disciplina.

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Radiografía izquierda: Persona sedentaria.

Radiografía derecha: deportista de ultrafondo (ciclista).

Fuente de la imagen: http://www.fac.org.ar/ – See more at: http://mi2doyo.tumblr.com/post/60256456895/por-que-ciclismo#sthash.xpDuXM6W.dpuf

Te lo puedes creer o podrás pasar de largo esta lectura como si no hubieras leido nada, pero lo cierto es que un ciclista puede llegar a desarrollar un corazón el doble en tamaño y volumén interno que un corazón de una persona normal que no practica ningún tipo de deporte y ¿crees que es solo esto? No, este desarrollo implica tambien un aumento de volumen total de sangre en el cuerpo (sobre todo el plasma sanguineo) ya que no solo el corazón aumenta en volumen sino que también todas las venas y arterias del cuerpo aumentan volumen y caudal, además de esto, también aumenta el número de capilares de venas y arterias en musculatura, pulmones y en el mismo corazón, de manera que el sistema cardiovascular queda tan potenciado como el de una persona que dobla a este individuo en estatura y peso si es que se pudiera comparar.

No es que un ciclista o un Ironman sean super hombres, sino que ellos llegan a sentir y vivir en “sus carnes” algo que no se puede explicar con palabras cuando alcanzan a desarrollar su sistema cardiovascular de esta forma tan sorprendente y real.

¿Como se consigue? Bien, he decidido contarlo aquí hoy, yo no tengo ningún título deportivo ni algo similar, tan solo soy testigo de haber vivido una transformación física que aún continúa evolucionando, así que presta mucha atención (si te interesa), porque esto puede cambiar tu vida deportiva de una forma transcendental (como me está pasando a mi), si después de leerlo sigues sin creerlo, por más que entrenes de otra forma, poco más conseguirás. He tratado de resumir todo lo posible para dejar muy claro como funciona, pero me es necesario explicar algunas cosas para poder entender en toda su amplitud.

Periodo de base: En ciclismo no es la fuerza lo que determina la diferencia sino la resistencia y la primera fase de entrenamiento es esta la que se pretende reforzar y sobre ella podrás especializarte en otras cosas, pero de nada sirve poder subir un puerto de montaña con un desnivel del 20% a 20Km/h si solo vas a poder soportar ese ritmo durante 5 minutos. En cambio, si desarrollas primero la resistencia (y de esto trata este post), la fuerza que luego desarrolles en otros períodos podrás mantenerla sin problemas durante más del doble o el triple de tiempo. Esta es la primicia de entrenamiento en una temporada de cualquier buen atleta de ultrafondo y que ya podrías poner en practica.

Cuando hacemos ejercicio, sentimos que el corazón se nos acelera, por genética humana el máximo ritmo que podemos alcanzar (en una persona adulta) es de 200 pulsaciones por minuto aproximadamente (dependiendo de la edad)¿podemos aumentarla con el entrenamiento? Pues bastante poco se puede hacer, pero en cambio, si que se puede disminuir la frecuencia cardíaca mínima (en adelante llamaré la frecuencia cardíaca como f.c) ¿que es esto de f.c mínima? Es la f.c más lenta en estado de reposo de nuestro cuerpo para mantenerse con vida, se toma registro normalmente al despertar por la mañana en cama y antes de levantarnos, una persona normal la tendrá entre 60 y 80 y un ciclista bien entrenado la tendrá entre 40 y 50, afecta la genética pero no es determinante. ¿Recordáis la era del ciclista Miguel Indurain? Pues tenía 30 aproximadamente en reposo. ¿Para que conseguir bajar la f.c mínima? Un razonamiento lógico es saber que este es el resultado de conseguir desarrollar el sistema cardiovascular y un razonamiento matemático sería pensar que si en estado de reposo estás en 40, tienes por delante una franja de 160 pulsaciones (de 40 hasta 200), en cambio si estas en 60, pasas a tener una franja de esfuerzo más limitada: 140, lo que quiere decir es que cuando llegues a tu máximo otros tendrán todavía una franja extra de 20 para alcanzar su máximo.

¿Quieres desarrollar tu sistema cardiovascular? Atento:

  1. Debes conocer en 1er lugar cual es tu umbral anaeróbico y no sobrepasarlo nunca cuando entrenes. El umbral anaeróbico es la f.c en la que a partir de ella tus musculos comienzan a acumular ácido láctico que no puede diluir a tiempo el riego sanguíneo y sentimos quemazón hasta el punto que puede llegar a bloquear nuestros músculos.
  2. Con tu f.c máxima debes calcular entre que franja debes entrenar, será en torno al 60% o 65% de tu f.c máxima para que se produzcan las adaptaciones cardiovasculares. Una forma rápida y bastante precisa de calcular tu f.c máxima es restar tu edad a 220.
  3. El protagonista en tus entrenamientos será el tiempo que pases haciendo deporte entre el 60% o 65% de ritmo cardíaco, necesitarás un pulsómetro y ajustar alarmas para no estar ni por debajo ni por encima, cuanto más tiempo haciendo deporte de esta forma mejores resultados.
  4. La paciencia será tu mejor aliado, si no la tienes, mejor ni lo intentes porque vas a fracasar. Tendrás muchos motivos para aburrirte o para querer hacer exhibiciones y pocos motivos para dejar que te adelanten hasta los más nóveles.
  5. Este entrenamiento se hace a diario (no te preocupes si fallas algún día, pero no más de 2 o 3 días seguidos) y la máxima cantidad de horas seguidas que puedas y durante un mínimo de 2 meses para obtener algún resultado. El aumento de tiempo de entrenamiento es aconsejable que sea progresivo.
  6. Se puede hacer entrenamiento de fuerza en ginnasio con levantamiento de pesas y de hecho es muy recomendable para formar fibras musculares de calidad.
  7. Y por último más paciencia, ya llegarán tiempos más divertidos, será aproximadamente dos meses antes del objetivo (carrera popular, marcha ciclista, triatlón…) que te has propuesto, pero no antes porque llegarás a la fecha de la gran cita desfallecido.

¿Por qué de esta forma? Tiene una explicación. Cuando hacemos un esfuerzo, el musculo produce más ácido láctico, este ácido láctico se recicla como combustible en forma de lactato, pero el principal encargado de recoger este ácido láctico es el fluido plasmático de la sangre, de manera que si se acumula demasiado ácido láctico en los músculos por sobrecarga de esfuerzo durante el ejercicio, las paredes de las arterias se tornarán más permeables (debido a que cambia el ph) y el plasma abandonará la sangre atravesando las paredes de las venas y arterias, la sangre que queda en los vasos se volverá más espesa en glóbulos rojos, blancos, nutrientes, etc y esto hará que el corazón se sobreesfuerce para mantener la presión sanguínea, así que sobre todo, lo que no nos interesa es que el plasma abandone la sangre atravesando las paredes de los vasos para recoger el ácido láctico que se acumula en la musculatura cuando elevamos la intensidad de esfuerzo, porque precisamente el plasma sanguíneo es el principal y único aliado para conseguir potenciar el sistema cardiovascular general. Si conseguimos ser disciplinados en no sobrepasar jamás el umbral anaeróbico y (mejor aún) entrenar entre el 60% y 65% de ritmo cardíaco calculado sobre la f.c máxima, el plasma sanguíneo tendrá las fugas mínimas dentro de las venas y arterias y habrá presión suficiente para que se formen nuevas venas y arterias, las ya existentes aumentarán su caudal, el corazón aumentará en tamaño y volumen interior y el volumen total de sangre aumentará. Este es el fin que buscamos.

Esta fase de entrenamiento es mejor y se producen mejores resultados cuanto más tiempo le dedicamos, yo he comenzado ya después de haber tomado casi un mes de descanso absoluto (también necesario una vez al año) y no hay peligro de sobreentrenamiento y la puedes extender por largos meses entrenando a diario ya que la recuperación es muy rápida y total en 24 horas, otra cosa distinta es la fatiga psíquica por estar largas horas encima de la bici todos los días.

Me ha sido imposible explicarlo sin introducir otras definiciones necesarias para comprenderlo. Espero haber sido de ayuda a los futuros y potenciales ciclistas o cicloturistas de de élite.

Vuestro amigo CUR.

Ya comenté en posts anteriores que la alimentación de un deportista es una de las tres partes fundamentales junto al entrenamiento y el descanso adecuado.

Hoy quería hablaros un poco sobre las grasas, es uno de los tres nutrientes esenciales junto a las proteínas e hidratos de carbono. Las vitaminas y las sales minerales también son muy importantes y no deben faltar, trataré todo en posts futuros.

Ningún deportista debe descuidar el consumo adecuado de grasas por sus funciones metabólicas, energéticas y protectoras.

Normalmente, al tratar las grasas, a muchos se nos viene a la mente la obesidad, el sobrepeso y otros tipos de cosas malas, pero repito que no es del todo cierto, como dije, las grasas es uno de los tres nutrientes básicos.

Como en todo, hay que saber manejarlas, existen vitaminas hidrosolubles y liposolubles, las segundas se encuentran únicamente en la grasa, con lo cual si eliminas por completo las grasas en lo que comes diariamente no estarás aportando este tipo de vitaminas a tu organismo.

Por otro lado, las grasas crean una envoltura celular a modo de muralla ante infecciones, si no tienes estas murallas bien cuidadas y aunque tengas un excelente sistema inmunológico, estarás condenado a enfermar y/o a que tu sistema inmunológico se debilite rápidamente. Tu corazón y tus riñones son los que más se benefician de esta protección.

También es importante destacar la función metabólica que obtenemos de las grasas.

Ahora bien ¿Cual de ellas son grasas buenas? ¿Cuales no? ¿En que alimentos se encuentran?

Tipos de grasas:

  1. Saturadas: Son las de cadena molecular larga (más de 8 átomos de carbono) y se encuentran mayoritariamente en la grasa animal aunque también en algunos vegetales como el aceite de coco y aceite de palma, el estado natural de esta grasa a temperatura ambiente es sólido. Estas debemos evitarlas porque el organismo las procesa con mucha dificultad, tanto en el aparato digestivo como en el proceso de convertirlas en energía. Además de todo ello aumentan el LDL (colesterol malo) el LDL obstruye las venas y arterias y es el responsable de los infartos.imageFuente de la imagen: http://razasporcinas.com/wp-content/uploads/2013/07/La-seduccion-de-las-carnes-maduras-carnes-magras-en-embutidos-Razas-Porcinas.jpgimage
    Fuente de la imagen: http://prevencion-de-salud.com/wp-content/GRASAS.jpg

  2. Insaturadas: Estas son las grasas más saludables que podemos tomar (siempre con cantidades adecuadas), de hecho tienen ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo que el organismo no puede fabricar. Se dividen en dos grupos (monoinsaturadas y poliinsaturadas) pero lo importante es que no son saturadas. Se encuentran mayoritariamente en los vegetales (aceite de girasol, de maiz, de oliva, frutos secos…) y en menor cantidad en el reino animal (pescado azul sobre todo). Su estado natural a temperatura ambiente es líquido (recuerda que está la excepción del aceite de coco y de palma). Este tipo de grasa reduce el colesterol malo y es un combustible de alta calidad biológica para nuestros músculos que nos proporciona 9 kilocalorías de energía por gramo (los hidratos de carbono y las proteínas en cambio nos dan 4 kilocalorías por gramo).imageFuente imagen: http://tipsparaunaalimentacioncorrectaysana.blogspot.com.es/2013/06/los-lipidos-son-malos.html

  3. Grasas trans: Se obtienen a través de la hidrogenación de las grasas vegetales y por tanto se convierten en saturadas pero aún más perjudiciales porque elevan de manera peligrosa el LDL y los triglicéridos, pero no contento con ello, al mismo tiempo destruye el HDL (colesterol bueno). En mi opinión deberían estar prohibidas. Se encuentran en la bollería industrial, aperitivos salados y alimentos precocinados (ojo con los restaurantes de comida rápida). Benefician al fabricante por el bajo coste y la conservación del producto por más tiempo, pero es muy perjudicial para el organismo humano, aquellos que lo consumen regularmente tendrán a la larga problemas serios de salud.imageFuente imagen: http://sintinta.com.ar/2013/10/23/la-argentina-le-declaro-la-guerra-a-las-grasas-trans/

Un detalle importante a tener en cuenta es que cualquier lípido o grasa anteriormente mencionado como saludable tipo insaturada (aceites girasol, maiz, oliva…) es que pasan de insaturada a saturada si los freímos, por eso hay que evitar en lo posible las frituras.

Si de verdad te preocupa tu salud y/o rendimiento físico comenzarás a leer los ingredientes de los productos cuando estés de compras en el super y cuando leas “aceites vegetales” sin especificar nada más, sin duda están empleando aceite de palma, aceite de coco o peor aún grasas trans. Cualquier fabricante de alimentos que use buen aceite lo especificará de una forma muy clara para que no haya dudas en cuanto a lo saludable de su producto.

Muchos hemos oído hablar de los omegas, el omega 3, omega 6 y omega 9. Respectivamente, el omega 3 se encuentra principalmente en las nueces, el omega 6 en el pescado azul y el omega 9 en el aceite de oliva, todos ellos son de especial importancia en la protección y formación del sistema inmunológico y sistema cardiovascular, la proporción de omega 6 y omega 3 adecuada es de 4:1 o 5:1, es decir 4 o 5 partes de omega 6 y 1 de omega 3, aunque es interesante invertir las proporciones para una rápida recuperación tras un duro entrenamiento ya que el omega 3 hace que la sangre corra de forma más fluida y reduce la inflamación muscular.

Resumiendo: Las grasas o lípidos no es sinonimo de obesidad sino es parte importante de la alimentación siempre que la consumimos adecuadamente. Nos protegen ante infecciones, nos dan energía y realizan funciones metabólicas esenciales en el organismo. Hay tres tipos: saturadas, insaturadas y grasas trans, de ellas la que hay que evitar a toda costa es la trans (bollería industrial, comida precocinada y aperitivos salados), en 2do lugar las saturadas (presentes mayoritariamente en la grasa de la carne animal) su estado natural a temperatura ambiente en sólido excepto el aceite de coco y palma que es líquido y por último, las insaturadas que son las que nos interesa consumir (de hecho es necesario) y que las encontramos en su estado natural a temperatura ambiente líquida (recuerda que el aceite de coco y palma son saturadas). Las frituras convierten los aceites saludables (grasas insaturadas) en grasas saturadas y no conviene consumir (aunque hagas un frito con aceite de oliva virgen Carbonel). Los productos en los que el fabricante dice que está hecho con “aceites vegetales” (a secas) rara vez son aceites naturales insaturados sino saturados (como el aceite de coco y aceite de palma) o incluso puede ser trans que es peor, no conviene consumirlos. En el deporte es interesante invertir la proporción de omega 3 con el omega 6 para una mayor y rápida recuperación el día después de un gran entrenamiento o competición.

Aunque el asunto grasas da para un libro entero, no me he querido extender demasiado por dos motivos: no quiero aburrir a nadie y me gusta ir directo a lo más práctico.

Un saludo. CUR.